Aposte na caminhada para perde 4 kg em 12 semanas com todo o prazer que essa atividade pode oferecer

Neste novo ano, decidiu mudar o estilo de vida e adotar como resolução enxugar, definitivamente, os quilinhos extras que a incomodam? Pois a caminhada é a melhor alternativa para começar, como descobrem cerca de 500 mil pessoas todos os anos em São Paulo, segundo o Agita São Paulo - um programa de estímulo à atividade física no Estado. Sem o grande impacto da corrida ou a necessidade de equipamentos ou estrutura como o ciclismo e a natação, essa atividade aeróbica é acessível e benéfica a todas as idades. "É uma prática de saúde que auxilia tanto na prevenção quanto no tratamento de vários problemas - no controle de peso, na redução do colesterol ruim, na preservação e fortalecimento da massa óssea e da musculatura e da sensação de bem-estar como um todo", afirma o ortopedista e médico do esporte Paulo Barone, diretor médico do SportsLab, em São Paulo.

De quebra, essa prática democrática ainda favorece a socialização - seja nos grupos formados nas assessorias esportivas ou nas caminhadas e enduros organizados. Você só anda sozinha se quiser. Se ainda não tomou essa importante resolução, que tal aproveitar o momento, e esta reportagem, para ficar mais ativa e afinar a silhueta?

O treino

Em cada dia de caminhada, será possível queimar uma média de 300 calorias - ou 4 kg ao final de 12 semanas. O treinamento explora diferentes ritmos em uma evolução gradual.

Os curtos momentos de alta intensidade estimulam um maior gasto calórico, promovem adaptações fisiológicas importantes para o corpo, tonificam os músculos e ao mesmo tempo ajudam a quebrar a monotonia.

Esses momentos mais fortes podem ser feitos de várias formas, dependendo das condições disponíveis para cada pessoa. Podem ser subidas em ladeiras, na inclinação da esteira da academia, subindo as escadas do prédio ou, para quem mora perto da praia, uma caminhada na areia fofa. "Esta última torna o treino mais pesado, pois exige mais da musculatura. Não deve ser feita no início, por quem ainda não tem preparação", aconselha o personal.

Ao final desse período, quem desejar pode intensificar o treinamento caminhando cinco dias na semana ou ainda apertar o passo. O programa funciona também como um período de adaptação para quem quiser partir para a corrida.

Controle a boca

Paralelamente à caminhada, é preciso também controlar a alimentação. Um erro comum é achar que a atividade física é um passaporte para os pequenos excessos à mesa.

"Quando a atividade física tem como objetivo a perda de peso, deve vir acompanhada de dieta de baixa caloria", informa a nutricionista esportiva Patrícia Rebelo (SP).


PERCEPÇÃO DE RITMO

Antes de seguir o plano de caminhada, saiba identificar os três tipos de intensidade

- Leve: caminhada confortável e natural, em que é possível conversar sem ficar ofegante.

- Moderada: o passo mais apertado, respiração mais acelerada, em que não é possível falar muito. Maior presença de suor e rubor na face.

- Forte: caminhada com sobrecarga, nível de esforço intenso, que exige maior tomada de fôlego. frequência cardíaca acelerada, suor e pele mais avermelhada

A principal estratégia é fracionar as refeições em pequenas porções ao longo do dia, de forma a não ficar mais de três horas sem comer, priorizando alimentos menos calóricos como frutas, verduras cozidas e cruas e muito líquido, principalmente água. Os carboidratos devem ser ingeridos antes do exercício, mas consumidos moderadamente ao longo do dia. Fuja mesmo das farinhas (massas e bolos), açúcares (doce e guloseimas) e gorduras (preparações oleosas, chocolate, cremes, queijos e carnes gordurosas).


O que usar Itens para tornar a caminhada ainda mais confortável

- Ao caminhar nesta época mais quente do ano, priorize roupas claras, leves e soltas, que facilitem a transpiração e os movimentos.

- O uso de boné e filtro solar é essencial para se prevenir do sol.

- Não é preciso pagar caro por um tênis top de linha, mas escolha modelos que combinem amortecimento no calcanhar com boa estabilidade para evitar possíveis torções.


Prepare o corpo com um alongamento. Ele ajuda a aliviar tensões e a dar certa flexibilidade para os músculos. "Devem ser feitos de forma tranquila, antes do exercício e ainda mais soltos após a atividade, para relaxar a musculatura"



Tanque cheio

O que comer antes e depois da caminhada


Mesmo que o objetivo seja emagrecer, é importante fornecer energia antes do exercício para evitar hipoglicemia (tontura, dor de cabeça e mal-estar) ou fome no meio da atividade, por isso, evite caminhar em jejum. Segundo a nutricionista Patrícia Rebelo, os carboidratos complexos de absorção lenta, como pães integrais, cereais, batata e arroz são ideais, pois fornecem energia do início ao fim do exercício. Evite as fibras e o leite, pois podem causar desconforto. Após a atividade, se a refeição principal ainda estiver longe, ingira uma fonte de proteína magra com um pouco de carboidrato - um iogurte desnatado é uma ótima opção.


Avaliação inicial


A caminhada como atividade física não exclui alguns cuidados prévios. Uma consulta com especialista é essencial

Quem está sedentária ou tem algum histórico de doença, fuma, sofre com obesidade, pressão alta ou problemas nas articulações do quadril ou do joelho, ou tem mais de 45 anos, precisa fazer uma consulta com um médico do esporte antes de calçar o tênis. A investigação compreende um teste de esforço - um exame ergométrico - além de exames clínicos de sangue para investigar outros possíveis problemas como anemia ou diabetes, e uma avaliação postural.


Hidratação

Não descuide da reposição de líquidos para ter melhor rendimento, além de manter o cansaço bem longe. Com o calor do verão, a hidratação é item fundamental, pois regula a temperatura do nosso corpo. Ingira 200 ml (um copo) antes do exercício e outros 200 ml a cada 15 minutos de atividade. Isotônicos são necessários apenas para caminhadas com mais de uma hora de duração. "Quando estamos desidratados, os batimentos cardíacos aceleram e isso torna o exercício mais cansativo, além de queimar menos gordura. Além do período do exercício, a ingestão de líquido durante o dia também é importante, pois muitas vezes a desidratação pode ser confundida com fome, levando a comer sem necessidade", afirma a nutricionista Patrícia Rebelo.

Endireite o seu corpo

Evite tensão e desconforto caminhando de forma natural. Procure caminhar com a coluna ereta, mas sem exageros, enquanto mantém o olhar à frente ou no horizonte. Deixe os ombros relaxados e os braços semiflexionados ao longo do corpo, para que façam o suave balanço de equilíbrio durante o andar. Evite manter as mãos apertadas e, enquanto caminha, observe também a respiração, que deve ser suave, mas profunda e regular. Por fim, atente para que a passada seja alinhada - nem para fora nem para dentro.

Explore o ar livre, caminhadas em ambientes naturais renovam a mente e a disposição

Essa foi a conclusão de um estudo feito por uma instituição britânica de saúde mental, Mind. Enquanto os níveis de estresse e depressão diminuíram 71%, a autoestima aumentou 90% depois de caminhadas em áreas verdes. A prática dentro de um shopping teve um impacto muito menor na redução da tensão (45%) e até elevação dos níveis de depressão (22%).

Fonte: Revista Dieta Já
Por Rodrigo Gerhardt



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